快眠成分をサプリメントで摂る｜眠りの質を高めたい人に
快眠につながる成分を理解して
食材やサプリメントで効率よく摂り
眠りの質を高めませんか？
グリシン
グリシンはアミノ酸の一種で
アミノ酸の中で一番小さく単純な構造のため
いろいろな組織に含まれています
期待できる効能効果
グリシンが脳の体内時計に作用して
睡眠のリズムをうまく調整すると
考えられています
・いつもは頭がスッキリしない
・寝ても疲れがとれない
・熟眠感がない
・やる気が出ない
・寝ても夜中に目が覚めてしまう
・眠りが浅い
睡眠中の脳波でも
寝つくとすぐに深い睡眠に入り
眠りのパターンが自然なものになるようです
含まれる食べ物
グリシンは食べ物にも広く含まれる
特に、エビ・ホタテ・イカ・カニ
カジキマグロなどの魚介類
摂取する目安の量
就寝30分前に3グラムのグリシンをとる
GABA（ギャバ）
脳や脊髄に含まれているアミノ酸の一種で
正式にはγ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の
頭文字を取って「GABA（ギャバ）」と呼ばれています
興奮を抑えてリラックスさせる作用があります
医師が処方する睡眠薬の多くは
ギャバの作用を強めて眠らせようとするものです
期待できる効能効果
GABA（ギャバ）には
脳の興奮を抑えるリラックス効果があり
抗ストレス作用が得られます
ストレスが多い人は
睡眠のためというより
イライラを落ち着かせるのにもおすすめ
ドーパミンなど興奮系の
神経伝達物質が過剰分泌するのを抑え
興奮した神経を落ち着かせる効果が期待できます
含まれる食べ物
玄米や胚芽米
アワ・キビ・ヒエ・大麦などの雑穀
漬物、小魚、トマト、スプラウト（発芽野菜）
アスパラ、ナス、カボチャ、キュウリ、みかん
カブやキャベツ、しいたけ、枝豆
ココア、チョコレート
この中でも特に豊富なGABAが含まれているのが
発芽玄米で100g中に20mgも含んでいます
白米の約10倍のギャバが含まれると言われています
しかし、毎食発芽玄米を食べていたとしても
一日10杯程度を食べなければ
効果的な量にはならないとされている
ちなみに
白米にはほとんどGABAが含まれていません
副作用
過剰摂取による副作用リスクがほぼ存在しない
大量摂取を長期間続けても人によっては
全く効果が見られないことも少ない物質
摂取する目安の量
快眠効果の持続時間を考えると
眠る1～2時間前に10～20mgの
ギャバをとるのが良いようです
一日の摂取量にすると、
GABAは200～500mgほど
摂取するのが効果的とされています
GABAは食品類にも含まれている成分なので
過剰摂取の問題を考えるとサプリメントだけで
大量のGABAを取り入れるのはおすすめできません
・サプリで摂取
GABAがたくさん含まれているものを取り入れたとしても
思うようにGABAを摂取することはできません
毎日10杯も発芽玄米を食べていたら
睡眠改善の効果は期待できるかもしれませんが
それ以上に肥満などのリスクも高くなってしまうでしょう
そこでおすすめなのが
サプリメントでGABAを取り入れる方法です
そういった場合でも
サプリメントであれば安定してGABAを取り入れられますし
味なども気になりません
テアニン
お茶にはカフェインが含まれていますが
睡眠を促し快眠をサポートする成分もあります
緑茶のうまみに関与する成分「テアニン」です
期待できる効能効果
寝つきが良くなり
夜中に目覚めることが減り
ぐっすり熟睡、快眠効果が期待できます
睡眠の効率が改善し
睡眠中の疲労回復がスムーズに進行して
起床時のリフレッシュ感をより強く感じるようになります
日中にテアニンを摂取すると
夜とは違って眠くならず
むしろリラックス度が上がります
つまりテアニンは
目的に合わせて
昼夜いつ飲んでも良いです
含まれる食べ物
茶樹の葉から作る緑茶やウーロン茶、紅茶などに含まれていて
特に玉露など上級なお茶に多いのが特徴です
摂取する目安の量
テアニンを眠る1時間前に200mg摂取する
メラトニン
「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンは
セロトニンから作られます
朝起きて、太陽の光を浴びてから14～16時間たつと
脳でのメラトニンの分泌が増えて
だんだん眠たくなってきます
メラトニンは
時差ボケの治療にも使われ
アメリカでは睡眠サプリメントとしても飲まれています
サプリメントで快眠をサポートするのも一つの手です
使い方や量を守れば
サプリメントは快眠の強い味方になってくれます
期待できる効能効果
脳内ホルモンの「メラトニン」には
眠気を強める作用と睡眠の時間帯をずらす効果があります
朝、目が覚めて明るい光を見てから14～16時間たつと
メラトニンが盛んに作られます
そのあと1～2時間のうちに眠気が強くなります
含まれる食べ物
ケールやアメリカンチェリー
摂取する目安の量
寝つきを良くするためには
眠る30分～１時間前にメラトニンを飲む