マインドフルネス瞑想で妄想を解放｜ぐるぐる考えてしまう人

マインドフルネスは心を今に集中させること
いろんな考えに飲み込まれている妄想状態
瞑想と呼吸で現実に目を向け雑念を追い出そう

マインドフルネス瞑想とは？
マインドフルネス
心を今に集中した状態をいう

■マインドフルネス瞑想

心を今に集中させる瞑想が脳を活性化させ
ストレスをたまりにくくしたり
パフォーマンスを上ることが期待できる

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世界的な企業が
社員研修に取り入れていると話題

■考えに飲み込まれている状態から抜け出す

我々は今にいるように見えても
何かを頭の中では考えている

昨日のことを思い出して
あのときなんか変なことを言っちゃったな
過去（記憶）

明日のことを考えて
プレゼンうまくいくかな
未来（想像力）

特に失敗して後悔して
いろんなことを
ぐるぐる思い出しているとき

将来のことを取り越し苦労をして
もしこうなったらどうなるだろう
もしこうなったらどうなるだろう

そうすると
今にいなくなってしまう

ぐるぐる考え続けているときは
考えているということを忘れて
現実のよう思えてしまう

でも、実際の現実は別なので
考えに飲み込まれている状態
これが妄想となります

■マインドフルネス瞑想

妄想から
私たちはどうすれば抜け出せるのか

ぐるぐる考えて
特に極端になったときは
どこかで気づく

はっと我にかえる
そんな訳ないな
現実はちょっと違うな

この我にかえる状態を
マインドフルネスと呼ぶ

マインドフルネスは
今の現実に目が向いている状態

練習して鍛えていくとすると
瞑想という方法が
一番よく使われる

マインドフルネス瞑想には
大きく、集中する瞑想と
気を配る瞑想がある

集中する瞑想は、呼吸のめい想
気を配る瞑想は、音に耳を澄ますめい想

マインドフルネスのやり方
呼吸
呼吸に伴う体の感覚に意識を向ける
まず背筋を伸ばして座る
体はなるべく力が抜けている状態

目は軽く閉じるか
薄く閉じて（半眼）斜め前を見るかの
どちらかにする

呼吸はコントロールしないということが大事

深く吸いたいときは吸う
浅く吸った方が体が楽なときは
浅く吸って浅く吐いて

体がしたいように呼吸をする
この呼吸を伴う体の感覚に気づいていること
これが大事になります

息が入ってくる時に
体の感覚が膨らみ膨らみ
そして、縮み縮み

深く吸いたいときは
膨らみ膨らみ膨らみ膨らみ
縮み縮み縮み縮み

浅い方がいいときは
膨らみ縮み
膨らみ膨らみ
縮み縮み

と
自分に実況します

心を集中させてようとするんだけど
うまく出来ているんだろうか
余計なことが心に浮かんでしまう

雑念が浮かんだときは
どうすればいいか

こういう単純な作業を続けようとすると
必ず何か他のことが浮かんできてしまう
でも、その浮かんできたということにも気づいて欲しい

気づく練習になるので
決して悪いことではない
ただ、考え続けてしまうとこの瞑想が終わってしまうので

今雑念が出てきたなと気づいたところで
雑念という風に自分に声を掛けてあげて
戻りますと声を掛けて

また呼吸に伴う体の感覚に注意を戻す
それを繰り返すと良い
何度でも繰り返しても良い

雑念雑念
戻ります
戻ります

また
膨らみ膨らみ
縮み縮み

意識を体も感覚に集中することを練習する
余計なことが浮かんできてもまたそこに戻る
浮かんできてもまたそこに戻る

今のこの瞬間に意識が集まっていく

音に耳を澄ます瞑想
この練習の大事なところは
気を配ること

波の音
電車の音
鳥の鳴き声
雑踏の音
時計の音

これらの音を同時に流す

一緒に聞こえてくる音から
何かを選んで聴く
切り替えていく
同時に聴く

５つの音の中から
①１音だけ選んで聴く
②短時間で聴く音を切り替える
③全部同時に聴く

本来は１つの音につき１分ほど集中し
５つ全ての音を聴く

・５つの音の中から時計の音に集中する
・５つの音の中から鳥の鳴き声に集中する

１０秒ほどで聴く音を切り替えていく

・５つの音の中から電車の音に集中する
・５つの音の中から鳥の鳴き声に集中する
・５つの音の中から時計の音に集中する
・５つの音の中から電車の音に集中する
・５つの音の中から雑踏の音に集中する

全ての音を同時に聴く練習
なるべく同時に聴くようにする

最初の１分１つの音に注意を向ける
次は短い間隔で切り替える
最後は全てを一緒き聴く

だんだん難しくなっていく
難しくなっていくと
我々の心のキャパシティを
それだけ使わなければならなくなるので

物を考えるにも
心のキャパシティが必要ですから
浮かんでこなくなる

でも
浮かんでこなくなるんだけれども
実際感じているのは現実の中の音ですから

現実のいろんな側面を
きちんと感じ取りながら
考えには邪魔されないでいる

そういった
マインドフルネスが目指している状態が
この練習で実現できることになる

普段実践するときは
どのようにすると良い？

我々の生活の中には色々な音溢れているので
生活の中にある音を使って練習できる

■瞑想によって脳の中の島が活性化

継続すると、
島の厚みも増すという報告がある

この練習をしていくと
脳の中で今ここで起きている体験を感じ取る
島（とう）という部分がある

この島の働きが高まっていく
何年も続けていくと厚みが増していく
脳にとってもかなりいいトレーニングになる

まとめ
マインドフルネスは今の現実に目が向いている状態をいう
いろんな事をぐるぐる考え続けている妄想状態から抜け出せる
大きく集中する瞑想と気を配る瞑想がある
集中する瞑想は呼吸のめい想、気を配る瞑想は音に耳を澄ますめい想
脳が活性化されストレスがたまりにくくなる